(ilustrasi)
Menjadi pemula dalam bidang apapun itu awalnya pasti sulit, banyak hal yang harus dipelajari. Termasuk dalam dunia fitness ini, yang namanya belajar itu ga ada habisnya. Salah satu hal yang harus diketahui para pemula adalah bagaimana menentukan tujuannya.
Sebagai seorang pemula, kita harus tahu kemana arah dan tujuan kita, menaikkan berat badan, menurunkan berat badan, meningkatkan tenaga, meningkatan ketahanan tubuh atau hanya sekedar olahraga saja. Semuanya otomatis memerlukan pendekatan yang berbeda.
Apapun itu tetaplah pasti kebanyakan ingin sehat + kekar / seksi kan ? Sebelum menentukan tujuan, ada hal yang harus diperhatikan yaitu mengukur kadar lemak.
Mengukur kadar lemak sangatlah penting sebelum menentuan arah tujuan fitnes kita. Lebih jelasnya perhatikan gambar berikut
Saran kami adalah apabila kamu 16% ke atas untuk cowok maka sebaiknya menurunkan berat badan dulu, kalau 14-15% fokus membangun masa otot bersih dan kalau 12 ke bawa boleh fokus menaikkan berat badan.
Apapun itu tetaplah pasti kebanyakan ingin sehat + kekar / seksi kan ? Sebelum menentukan tujuan, ada hal yang harus diperhatikan yaitu mengukur kadar lemak.
Mengukur kadar lemak sangatlah penting sebelum menentuan arah tujuan fitnes kita. Lebih jelasnya perhatikan gambar berikut
Kalau buat yang cewek yang kadar lemaknya di 25% maka fokus aja latihan sambil makan bersih, kalau di atas itu harus fokus diet menurunkan berat badan, kalau di bawah itu bisa fokus bentuk badan deh. Rumus menaikkan berat badan sendiri adalah mengatur konsumsi makanan lebih banyak dibanding kalori yang dibakar per harinya, kalau menurunkan berat badan ya sebaliknya, yaitu konsumsi makanan kurang dari jumlah kalori yang dibakar perharinya.
1. Menurunkan berat badan
Untuk pola diet bagi yang ingin menurunkan berat badan, perlu diketahui bahwa diet sekali lagi kami tekankan bukan berarti tidak makan, makanlah secukupnya sesuai target konsumsi kalori harian tanpa harus membuat kita kelaparan, selain itu yang namanya pola makan itu cocok-cocokan juga, tidak semua orang sama. Pilihlah pola diet yang membuat nyaman tanpa harus membuat kita menderita, ada beberapa pola diet yang bisa dicoba seperti yang lagi popuer OCD, mayo, dll. Satu hal saja yang jelas, apapun diet yang anda pilih tetap makan makanan yang bernutrisi, kurangi gorengan atau stop sama sekali, kurangi gula, dan perbanyak makanan tinggi protein. Butuh banyak percobaan dan mungkin lebih banyak gagal tetapi jangan pernah menyerah.
Latihan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu banyak cardio dan diimbangi angkat beban. Contoh latihan cardio adalah jogging, lari sprint, skipping, jumping jack, lari di tempat, berenang dll. Contoh jadwal latihan untuk menurunkan berat badan seperti 4-5 kali cardio selama 30 menit keatas selama seminggu dan latihan beban 4-6 kali seminggu.
2. Menaikkan berat badan
Menaikkan berat badan yang saya maksud di sini bukan menaikkan kadar lemak yaaa, tapi massa otot lhoo jadi jangan salah. Makan secukupnya dan tetap kurangi gorengan ya. Kalian ga mau kan badan gede tapi perut buncit ga ada bentuknya ? makanya makan tetap harus milih yang baik untuk kesehatan ya. Badan gede kalau obesitas, darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes and macam-macam kan buat apa coba ? Badan besar tapi sehat dan kuat baru mantap ! Jadi konsumsi makanan lebih banyak, cukup -+ 500 kalori di atas kebutuhan kalori harian kita saja.
Pola latihan yang umum diterapkan oleh para atlet untuk menaikkan massa otot biasanya cardio 2-3/-+ 30 menit tiap minggu dan latihan beban 3-5 kali seminggu. Gunakan beban yang cukup berat untuk diangkat oleh kita sendiri dan targetkan sampai failure / angkat sampai batas kemampuan kita dengan posisi yang benar, sekali lagi posisi dan teknik yang benar harus ditekankan untuk menghindari cedera dan juga agar gerakan kita tepat ke otot yang ditargetkan.
Sekian tips dan masukan bagi para pemula atau yang sudah lama memulai latihan yang butuh masukan. Berbagi itu indah kawan, jangan sampai orang di sebelah kita dan di depan mata kita kebingungan bagaimana menjaga kesehatan mereka.
Terima kasih sudah membaca, semoga bermanfaat, lika fanpage kami untuk mensupport blog kami biar kami semakin semangat dan tahu banyak orang yang mendukung juga menyukai kegiatan dan tulisan kami.
1. Menurunkan berat badan
Untuk pola diet bagi yang ingin menurunkan berat badan, perlu diketahui bahwa diet sekali lagi kami tekankan bukan berarti tidak makan, makanlah secukupnya sesuai target konsumsi kalori harian tanpa harus membuat kita kelaparan, selain itu yang namanya pola makan itu cocok-cocokan juga, tidak semua orang sama. Pilihlah pola diet yang membuat nyaman tanpa harus membuat kita menderita, ada beberapa pola diet yang bisa dicoba seperti yang lagi popuer OCD, mayo, dll. Satu hal saja yang jelas, apapun diet yang anda pilih tetap makan makanan yang bernutrisi, kurangi gorengan atau stop sama sekali, kurangi gula, dan perbanyak makanan tinggi protein. Butuh banyak percobaan dan mungkin lebih banyak gagal tetapi jangan pernah menyerah.
Latihan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu banyak cardio dan diimbangi angkat beban. Contoh latihan cardio adalah jogging, lari sprint, skipping, jumping jack, lari di tempat, berenang dll. Contoh jadwal latihan untuk menurunkan berat badan seperti 4-5 kali cardio selama 30 menit keatas selama seminggu dan latihan beban 4-6 kali seminggu.
2. Menaikkan berat badan
Menaikkan berat badan yang saya maksud di sini bukan menaikkan kadar lemak yaaa, tapi massa otot lhoo jadi jangan salah. Makan secukupnya dan tetap kurangi gorengan ya. Kalian ga mau kan badan gede tapi perut buncit ga ada bentuknya ? makanya makan tetap harus milih yang baik untuk kesehatan ya. Badan gede kalau obesitas, darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes and macam-macam kan buat apa coba ? Badan besar tapi sehat dan kuat baru mantap ! Jadi konsumsi makanan lebih banyak, cukup -+ 500 kalori di atas kebutuhan kalori harian kita saja.
Pola latihan yang umum diterapkan oleh para atlet untuk menaikkan massa otot biasanya cardio 2-3/-+ 30 menit tiap minggu dan latihan beban 3-5 kali seminggu. Gunakan beban yang cukup berat untuk diangkat oleh kita sendiri dan targetkan sampai failure / angkat sampai batas kemampuan kita dengan posisi yang benar, sekali lagi posisi dan teknik yang benar harus ditekankan untuk menghindari cedera dan juga agar gerakan kita tepat ke otot yang ditargetkan.
Sekian tips dan masukan bagi para pemula atau yang sudah lama memulai latihan yang butuh masukan. Berbagi itu indah kawan, jangan sampai orang di sebelah kita dan di depan mata kita kebingungan bagaimana menjaga kesehatan mereka.
Terima kasih sudah membaca, semoga bermanfaat, lika fanpage kami untuk mensupport blog kami biar kami semakin semangat dan tahu banyak orang yang mendukung juga menyukai kegiatan dan tulisan kami.
