Memilih makanan dalam program diet itu gampang-gampang susah, karena butuh pengetahuan yang cukup tentang apa yang baik dan kurang baik untuk dimasukkan ke dalam menu makanan sehari hari. Kali ini kita akan membahas tentang karbohidrat. Ada banyak sumber karbohidrat yang bisa kita dapatkan, tetapi mana kira-kira yang paling baik untuk kesehatan dan keseimbangan nutrisi kita ?. Banyak orang tidak paham apa sih karbohidrat itu ? Yahh jawaban singkatnya karbohidrat adalah Gula. Gula ? yupz, nama lain
dari karbohidrat itu sendiri adalah sakarida (dari bahasa Yunani σάκχαρον, sákcharon, berarti "gula"). Tidak usah di bahas lebih jauh karena hanya akan membuat kalian yang membaca jadi pusing sendiri. Inilah alasan kenapa banyak sumber karbohidrat jenis berat kebanyakan rasanya manis.
dari karbohidrat itu sendiri adalah sakarida (dari bahasa Yunani σάκχαρον, sákcharon, berarti "gula"). Tidak usah di bahas lebih jauh karena hanya akan membuat kalian yang membaca jadi pusing sendiri. Inilah alasan kenapa banyak sumber karbohidrat jenis berat kebanyakan rasanya manis.
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi dan tiap 1 gram dari karbohidrat = 4 kalori. Orang asia sendiri khususnya Indonesia pada umumnya terbiasa mengkonsumsi karbohidrat dalam tingkat yang tinggi (sekitar 70-80%) bahkan ada ungkapan umum seperti "kalau belum makan nasi belum kenyang". Bahan makanan sumber karbohidrat ini misalnya padi-padian atau serealia (gandum dan beras), umbi-umbian (kentang, singkong, ubi jalar), dan gula.
Namun, daya cerna tubuh manusia terhadap karbohidrat bermacam-macam bergantung pada sumbernya, yaitu bervariasi antara 90%–98%. Serat menurunkan daya cerna karbohidrat menjadi 85%. Manusia tidak dapat mencerna serat sehingga serat yang dikonsumsi manusia hanya lewat melalui saluran pencernaan dan keluar bersama feses. Serat-serat mengikis dinding saluran pencernaan dan merangsangnya mengeluarkan lendir yang membantu makanan melewati saluran pencernaan dengan lancar sehingga serat disebut sebagai bagian penting dalam menu makanan yang sehat. Contoh makanan yang sangat kaya akan serat adalah buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Selain sebagai sumber energi, karbohidrat juga berfungsi untuk menjaga keseimbangan asam basa di dalam tubuh, berperan penting dalam proses metabolisme dalam tubuh, dan pembentuk struktur sel dengan mengikat protein dan lemak. Jadi kalau ada yang bilang misalnya "konsumsi lebih banyak protein dan kurangin karbohidrat" itu ada benarnya tapi tidak 100% benar.
Rasio yang paling pas adalah karbohidrat harus tetap seimbang bahkan cenderung lebih banyak dari protein karena tanpa karbohidrat maka protein yang kalian makan akan jadi sia-sia. Rasio yang pas adalah sekitar 50% karbohidrat, 40% protein dan 10% lemak. Mengkonsumsi karbohidrat terlalu banyak juga membuat tubuh menjadi lemas, karena kalau makannya kebanyakan maka glukosa yang terkandung dalam karbohidrat akan membuat otak mengirim sinyal "kelebihan energi" yang artinya sisa karbohidrat yang kita makan akan diubah menjadi lemak sebagai cadangan energi.
Sudah cukup baca yang bikin pusingnya ? sekarang biar gampangnya saya bagi aja jenis karbohidrat yang baik di konsumsi dan yang harus dihindari
1. Karbohidrat Tinggi Serat
Karbohidrat yang baik adalah jenis karbohidrat yang tinggi serat, karena serat membuat sumber karbohidrat jadi susah di cerna, jadi makanan yang kita makan akan tahan lebih lama di perut otomatis bikin kenyang lebih lama, sekalian membersihkan usus kita. Selain itu juga umumnya tinggi nutrisi dan rendah kalori. Sumbernya sendiri antara lain :
a. Sayuran : Semua jenis sayuran bagus
b. Buah-buahan : Apel, Pisang, Pear, Nanas, Jambu Bji, Pepaya, Advocat, Dll ( hati-hati dengan durian karena walaupun termasuk buah tetapi memiliki karbohidrat yang tinggi sekali dan kurang baik untuk kesehatan kalau dikonsumsi berlebihan )
c. Kacang-kacangan : Almond, kacang tanah, hazelnuts dll
d. Biji-bijian : Gandum, beras merah, beras coklat / beras kampung
2. Karbohidrat Tepung / Starchy Carbs
Karbohidrat tepung yang artinya berarti cepat diserap oleh tubuh dapat dikategorikan baik atau tidaknya tergantung cara dan porsi konsumsi, merotasi konsumsi karbohidrat tinggi serat dan tepung juga sebenarnya sangat baik bagi mereka yang biasa olahraga berat.Perbedaan lainnya dari karbohidrat tinggi serat adalah jenis ini vitamin dan nutrisinyanya umumnya lebih rendah dibandingkan karbohidrat tinggi serat. Biasanya bagi bodybuilder dan para pecinta fitness yang pro tetap mengkonsumsi karbohidrat cepat serap pada waktu tertentu seperti saat Bulking atau menaikkan berat badan dan massa otot, dan sehabis olahraga.
a. Umbi-umbian : Kentang, ubi kuning atau ungu, singkong
b. Roti : Roti tawar, Roti gandum, Cereal, Pasta, Mie,
c. Biji-bijian : beras putih, Gandum
3. Karbohidrat Dari Gula
Nah ini yang termasuk karbohidrat yang sebaiknya dihindari, karena jenis ini tidak memiliki serat dan nutrisi sama sekali dan cenderung membuat badan lemas karena terlalu cepat serap dan karbohidratnya tinggi. Gula sendiri adalah sari dari sumber karbohidrat jenis 1 dan 2 sehingga vitamin dan nutrisi sudah hilang dan meninggalkan gula/karbohidrat saja. Gula selain dalam bentuk gula pasir juga terdapat dalam makanan lain, contohnya kue, minuman kaleng dan lain-lainnya, jadi jelilah sebelum membeli produk makanan, perhatikan informasi nutrisi yang tertera pada kemasan agar kita tau apa yang kita konsumsi.
Kesimpulan :
Sebelum memilih sumber energi kita, ketahui dulu program yang akan kita terapkan apakah kita ingin menambah massa otot / berat badan atau ingin menurunkan berat badan. Karena pada 3-6 bulan pertama memang kita bisa menerapkan keduanya sekaligus, tetapi setelah itu tubuh kita akan memerlukan pendekatan yang berbeda. Fenomena yang terjadi pada pemula yang memulai pertama kali, 3-6 bulan pertama otot akan membesar terlepas dari program apapun yang kita terapkan karena tubuh akan tetap beradaptasi dengan beban yang kita angkat. Membesarnya otot pun bukan karena membesarnya jaringan otot, melainkan karena bertambahnya cairan ke jaringan otot atau yang biasa dikenal sebagai muscle water retention.
Jadi apabila beban angkatan anda tidak naik dan otot berhenti berkembang setelah 3-6 bulan anda tidak perlu khawatir karena anda hanya butuh pendekatan yang berbeda lagi dibandingkan masa-masa awal. Apabila setelah 3-6 bulan berat badan berhenti berkurang ( apabila target anda ingin menurunkan BB ) fokus konsumsi karbohidrat tinggi serat, sedangkan apabila ingin menaikkan berat badan, dapat ditambah jenis karbohidrat tepung dan tetap kurangi konsumsi gula.
2. Karbohidrat Tepung / Starchy Carbs
Karbohidrat tepung yang artinya berarti cepat diserap oleh tubuh dapat dikategorikan baik atau tidaknya tergantung cara dan porsi konsumsi, merotasi konsumsi karbohidrat tinggi serat dan tepung juga sebenarnya sangat baik bagi mereka yang biasa olahraga berat.Perbedaan lainnya dari karbohidrat tinggi serat adalah jenis ini vitamin dan nutrisinyanya umumnya lebih rendah dibandingkan karbohidrat tinggi serat. Biasanya bagi bodybuilder dan para pecinta fitness yang pro tetap mengkonsumsi karbohidrat cepat serap pada waktu tertentu seperti saat Bulking atau menaikkan berat badan dan massa otot, dan sehabis olahraga.
a. Umbi-umbian : Kentang, ubi kuning atau ungu, singkong
b. Roti : Roti tawar, Roti gandum, Cereal, Pasta, Mie,
c. Biji-bijian : beras putih, Gandum
3. Karbohidrat Dari Gula
Nah ini yang termasuk karbohidrat yang sebaiknya dihindari, karena jenis ini tidak memiliki serat dan nutrisi sama sekali dan cenderung membuat badan lemas karena terlalu cepat serap dan karbohidratnya tinggi. Gula sendiri adalah sari dari sumber karbohidrat jenis 1 dan 2 sehingga vitamin dan nutrisi sudah hilang dan meninggalkan gula/karbohidrat saja. Gula selain dalam bentuk gula pasir juga terdapat dalam makanan lain, contohnya kue, minuman kaleng dan lain-lainnya, jadi jelilah sebelum membeli produk makanan, perhatikan informasi nutrisi yang tertera pada kemasan agar kita tau apa yang kita konsumsi.
Kesimpulan :
Sebelum memilih sumber energi kita, ketahui dulu program yang akan kita terapkan apakah kita ingin menambah massa otot / berat badan atau ingin menurunkan berat badan. Karena pada 3-6 bulan pertama memang kita bisa menerapkan keduanya sekaligus, tetapi setelah itu tubuh kita akan memerlukan pendekatan yang berbeda. Fenomena yang terjadi pada pemula yang memulai pertama kali, 3-6 bulan pertama otot akan membesar terlepas dari program apapun yang kita terapkan karena tubuh akan tetap beradaptasi dengan beban yang kita angkat. Membesarnya otot pun bukan karena membesarnya jaringan otot, melainkan karena bertambahnya cairan ke jaringan otot atau yang biasa dikenal sebagai muscle water retention.
Jadi apabila beban angkatan anda tidak naik dan otot berhenti berkembang setelah 3-6 bulan anda tidak perlu khawatir karena anda hanya butuh pendekatan yang berbeda lagi dibandingkan masa-masa awal. Apabila setelah 3-6 bulan berat badan berhenti berkurang ( apabila target anda ingin menurunkan BB ) fokus konsumsi karbohidrat tinggi serat, sedangkan apabila ingin menaikkan berat badan, dapat ditambah jenis karbohidrat tepung dan tetap kurangi konsumsi gula.
0 komentar:
Posting Komentar