Teknik gerakan Deadlift yang benar.

     Deadlift adalah gerakan utama dalam teknik compund. Gerakan deadlift menargetkan otot paha, hamstring, pinggang, bokong, dan hampir semua tubuh bagian belakang termasuk lengan. Tetapi butuh pengetahuan dan teknik yang tepat untuk melakukan gerakan satu ini karena resiko cedera yang tinggi apabila tidak dilakukan dengan benar.

Ini adalah beberapa tips yang perlu diperhatikan :
-Posisi kan kaki selebar bahu
-Pegang barbell pada sisi luar kaki
-Busungkan dada
-Tegapkan posisi punggung sedikit melengkung ( jangan bungkuk )
-Bokong harus berada posisi lebih mundur saat mengangkat beban
-Rasakan beban pada tumit kaki
-Jangan posisikan bokong di bawah lutut saat turun
-Gunakan beban yang sesuai jangan terlalu berat
-Pastikan barbell tetap dekat dengan kaki di setiap gerakan
-Tahan beban selama 2 detik saat posisi angkat

Tonton Video ini sampai selesai supaya lebih jelas :

Sumber video : Buff Dudes

Like halaman facebook kami kalau informasi ini bermanfaat yaa 

Read More

T-Bar Hammer Row

Alat yang digunakan : T-Bar

Otot yang ditargetkan : Punggung

Ini adalah posisi awal. Ulurkan bahu dan badan tetap tegap.

Angkat beban sambil menarik bahu anda ke belakang dan hembuskan napas. Pastikan badan tetap tegap.

Turunkan beban sambil menarik napas dan ulurkan bahu. Kembali ke posisi awal.

Read More

Hyperextension

Alat yang digunakan : Mesin Hyperextension

Otot yang ditargetkan : Pinggang / Punggung bawah

 Ini adalah posisi awal anda. Pastikan badan tegap. Tangan di dada. Dapat ditambahkan beban dengan memegang plate / dumbbell dengan memegang beban di dada.

Turunkan perlahan sambil menarik napas.

Kembali ke posisi awal perlahan sambil hembuskan napas sampai badan dalam posisi tegap. Jangan angkat anda sampai berlebihan karena beresiko cedera pinggang / punggung

Read More

One Arm Dumbbell Row

Alat yang digunakan : Dumbbell

Otot yang ditargetkan : Punggung

Ini adalah posisi awal. Kursi adalah optional, dapat digunakan atau pun tidak selama posisi dan sudut seperti di gambar. Tetapi lebih disarankan bagi pemula untuk menggunakan kursi untuk menahan posisi badan tidak salah. Pastikan punggung tegap dan bahu ikut turun.

Angkat dumbbell sambil hembuskan napas sampai siku melewati punggung lalu tahan sebentar. Pastikan beban terasa di siku. Tarik bahu bersamaan saat anda mengangkat beban. Posisi dumbbell saat di angkat berada agak rapat ke perut.

Kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Terus pastikan anda memainkan bahu dan posisi badan tetap tegap.

Read More

Seated Cable Row

Alat yang digunakan : Cable Machine

Otot yang di targetkan : Otot Punggung

 Ini adalah posisi awal anda. Ambil posisi agak jauh agar alat tidak mentok saat kita mengulur kabel. Injakkan kaki pada pedal. Posisi bahu relaks ke depan dan punggung tegap.

Tarik kabel perlahan sambil hembuskan napas sampai alat hampir menyentuh dada anda. Posisi bahu ikut tarik ke belakang dan punggung tetap tegap jangan bungkuk. Tahan sebantar lalu ulurkan.

Ulurkan kabel kabel ke posisi semula sambil menarik napas dan bahu juga ikut maju ke depan sampai posisi benar-benar relaks tetapi beban tidak mentok.

Read More

Barbell Deadlift

Alat yang digunakan : Barbell

Otot yang ditargetkan : Punggung

Ini adalah posisi awal. Buka kaki selebar bahu dan pegang barbell di luar sisi dari kaki. Pastikan punggung dalam posisi lurus tidak bungkuk. Bokong dan lutut sejajar lantai.

Angkat barbell secara perlahan sambil hembuskan napas. Angkat barbell sampai dada anda terlihat membusung dan beban berada di kaki saat anda mengangkat. Jangan gunakan tangan anda saat anda mengangkat barbell. Ingat untuk selalu memastikan posisi punggung anda membusung tidak bungkuk lalu tarik napas.

Turunkan barbell dan pinggang anda perlahan sambil menghembuskan napas ke posisi awal.

Peringatan : Bagi yang memiliki masalah pada tulang punggung atau pinggang, gunakanlah beban yang tidak terlalu berat agar tidak cedera. Ingat ! Gerakan dan posisi yang benar jauh lebih baik dari pada beban yang berat.

Read More

Wide Grip Cable Pulldown

Otot yang ditargetkan :

Punggung

Ini adalah posisi awal anda. Pastikan posisi tubuh anda tegap tidak bungkuk

Tarik perlahan ke arah dada sambil hembuskan napas. Pastikan posisi besi melewati dagu anda.

Hembuskan napas perlahan sambil kembali ke posisi awal

Read More